Сайт о здоровом питании врачей Владимира и Марии Карасенко. 

24 января 2018

Польза сна для организма и способы его добиться.

  Сон- одна из важнейших базовых потребностей человека, наряду с едой и дыханием. А правильный сон это основа здоровья, молодости, красоты и долголетия! 


  Главную роль в регуляции сна и многих других процессов в организме играет гормон мелатонин. Откуда он берется и на что влияет? Мелатонин присутствует практически во всех организмах, живущих на нашей планете, начиная от водорослей и заканчивая человеком. Мелатонин синтезируется  в  организме во многих тканях и органах из предшественника- триптофана, при чем синтез его идет только в условиях полной темноты (ночью), а под влиянием солнечного света из триптофана организм синтезирует другой гормон - серотонин, который обеспечивает нам бодрость и активную работу всех органов.


  На что влияет мелатонин? - он регулирует правильную периодичность фаз сна, суточные и сезонные ритмы, влияет на процесс адаптации при смене часовых поясов, кроме того он является мощным антиоксидантом и подавляет образование раковых клеток, замедляет процессы старения и усиливает иммунитет, также он влияет на работу клеток головного мозга, всей эндокринной системы, кровяное давление и регулирует функцию ЖКТ.


  Для полноценной выработки мелатонина важна полная темнота, поскольку яркий, а у некоторых людей и неяркий свет ночью блокирует выработку мелатонина, сине-зеленый свет максимально из всех других угнетает синтез мелатонина. У детей до 3 месяцев его нет, плод и малыш получает его от матери через плаценту, а потом с грудным молоком. Синтез мелатонина в период полового созревания снижается.


  Как повысить выработку собственного мелатонина?
1 - каждый день находить время, чтобы побыть на солнце ( на свету), при невозможности создать правильные режим искусственного дневного света
2 - не засиживаться за компьютером или телевизором за полночь. Оптимальное время отхода ко сну не позднее 23 часов, поскольку к периоду максимального пика мелатонина в крови человек находился в фазе глубокого сна. Длительность ночного сна должна быть достаточной, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
3 - ночью свет в спальне не включать, на окнах повесить плотные шторы, чтобы не пропускать свет с улицы, при невозможности - надеть на глаза повязку.
4 - по возможности отказаться от ночной работы и длительных трансмеридианных перелетов
5 - бросить курить и убрать алкоголь
6 - по возможности исключить прием лекарств, снижающих уровень мелатонина
7- перед сном хорошо скушать продукты - источники триптофана - банан, кусочек индейки или цыпленка, мягкий сыр, пригоршню тыквенных семечек или миндальных орехов, выпить молока.
8 - каждый день выделать время для прогулки, медитации или ауторенинга.


  В настоящее время существуют препараты мелатонина, но назначать их должен доктор, поскольку при длительном применении его в больших дозах (3-5мг и более) возможно развитие побочных эффектов. Поэтому такие суточные дозы должны приниматься курсами не более 3-4 недель. 

Назад

^ Наверх